Prueba el entrenamiento que ayudó a Frances Tiafoe a ponerse en forma y vencer a Nadal

Frances Tiafoe estableció una serie de récords profesionales este año. Llegó a la cuarta ronda de Wimbledon por primera vez. Alcanzó el puesto número 24 en el mundo el mes pasado, el más alto de su carrera. Y jugará en una semifinal de Grand Slam por primera vez después de vencer el miércoles a Andrey Rublev en los cuartos de final del US Open. Dos días antes, Tiafoe derrotó al segundo preclasificado Rafael Nadal en los octavos de final. Después de ese partido, el estadounidense de 24 años atribuyó en parte la victoria a su mejor condición física.

“Me siento bien”, dijo Tiafoe a los periodistas en su conferencia de prensa posterior al partido el lunes. “Al igual que mi condición física es sólida en este momento. Perdí mucho peso. Realmente dedica tiempo a esto.

Wayne Ferreira se ha centrado en el fitness desde que se convirtió en entrenador de Tiafoe en febrero de 2020, pero este año Ferreira y otros miembros del equipo de Tiafoe han notado un cambio en la forma en que Tiafoe se dedica a los ejercicios de estiramiento y prevención de lesiones en el gimnasio. La consistencia fue clave, dice su equipo.

“Creo que tiene una rutina diaria mucho mejor”, dijo Ferreira. “Incluso antes de los juegos, hace un poco de ejercicio”.

Además de Ferreira, Tiafoe a menudo se une en el camino a Bret Waltz, su fisioterapeuta, y TC Costello, su entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento.

Y aunque la mayoría de las personas no tienen un entrenador de tenis, un fisioterapeuta o un entrenador personal, Costello cree que la rutina de Tiafoe puede ayudar a los tenistas de todos los niveles. A continuación hay tres ejercicios que, según Costello, forman parte del programa de entrenamiento de Tiafoe.

Los ejercicios con balón medicinal son una parte esencial del entrenamiento Costello para tenistas. El día después de que Tiafoe venciera a Nadal, Costello hizo que Tiafoe hiciera 30 minutos de trabajo ligero con balón medicinal y ejercicios de movimiento antes de que Tiafoe saliera al campo a batear durante 30 minutos.

“Para el tenis, realmente me gusta hacer pelota medicinal, trabajar en el poder”, dijo Costello, director sénior de desarrollo de atletas en el Junior Tennis Champions Center en College Park, Maryland, donde se entrena Tiafoe. “Es tan similar al tenis, lanzar un balón medicinal, que se traduce muy bien en el deporte”.

Para realizar este ejercicio correctamente, busca una pared contra la que puedas lanzar un balón medicinal. Costello recomienda usar un balón medicinal que pese entre cuatro y ocho libras o uno que pueda lanzarse con “la máxima intención”. No puede ser demasiado pesado o no podrás lanzar la pelota con tanta fuerza, agregó.

Muhammad Dossani entrena en JTCC con balón medicinal en 2018. (Video: JTCC)

A continuación, párate con los pies paralelos a la pared, lo que en tenis se denomina postura abierta. Lleve el balón medicinal a un lado con las rodillas dobladas y cargue con la pierna más cercana al balón mientras conduce el balón con la mayor velocidad posible hacia la pared, dijo Costello. Repite este movimiento cinco veces con el balón medicinal. Tome un descanso de tres minutos, luego haga otra serie de cincos antes de cambiar de lado para dos series más de cinco.

Para la posición cerrada, gire el cuerpo y los pies de lado hacia la red. Carga sobre la pierna trasera y da un paso adelante. Haz dos series de cinco repeticiones en cada lado mientras descansas tres minutos entre series. Este ejercicio también se puede hacer con alguien tirándote la pelota. En esta versión, atrapa el balón medicinal después de un rebote, carga y conduce desde la pierna trasera mientras lanzas el balón hacia atrás.

“La clave de este ejercicio es lanzar la pelota lo más fuerte que puedas, empujar desde la pierna trasera y asegurarte de empujar la cadera, cambiar tu peso y empujar la pelota con la mayor velocidad posible”, dijo Costello. . “Porque así es como desarrollas el poder. Si solo sigues los movimientos y lanzas el balón medicinal suavemente contra la pared, no estás haciendo nada.

Tiafoe es conocido por su velocidad. Puede perseguir tiros y acertar tiros ganadores con su velocidad.

Uno de los ejercicios de juego de pies y agilidad que ama Costello involucra el tiempo de reacción. Tome cuatro conos y colóquelos a unos 10 pies de distancia en forma cuadrada. Párate en el medio. Cuando trabaje con Tiafoe, Costello señalará el cono que quiere que señale Tiafoe. Luego, Tiafoe dará pasos rápidos hacia el cono, luego regresará al centro del cuadrado antes de pasar al siguiente cono que dice Costello.

“Tener un reaccionario [component]donde apunto en diferentes áreas para mantener al jugador interesado en los resultados del tenis porque no sabes dónde [opponents are] va a golpear la pelota”, dijo Costello.

La tenista estadounidense de 24 años Frances Tiafoe, ahora en el puesto 24 del mundo en su carrera, trabaja en ejercicios de agilidad en 2019. (Video: JTCC)

Para más rapidez y rapidez, haz tres series de este ejercicio durante 20 segundos cada vez, con un minuto de descanso entre ellas. Puede durar un poco más si se hace como un ejercicio de acondicionamiento.

“Los movimientos son muy similares al tenis, y quiero [tennis players] manténgase muy bajo y sea rápido, baje, toque el cono, regrese al medio, reaccione donde yo diga”, dijo Costello. “Si es uno de los conos en la espalda, girar esas caderas muy rápido y empujar hacia atrás, entonces los movimientos son similares al tenis, por lo que obtienes un poco de rapidez, trabajo de pies, agilidad, pero también trabajo reaccionario”.

Un núcleo fuerte y estable es importante para los tenistas de todos los niveles. Costello prefiere entrenar el core a través de ejercicios antirrotación, antiflexión y antiextensión. Un ejercicio que recomienda se llama comúnmente la prensa de Pallof.

“Porque es un ejercicio contra la rotación”, dijo Costello. “Trabaja todos nuestros músculos centrales”.

Muhammad Dossani entrena con una banda de resistencia en JTCC en 2018. (Video: JTCC)

Esto se puede hacer con una máquina de cinta o cable. Párese derecho y tire de una banda bien atada hacia el centro de su cuerpo, luego ligeramente debajo de su pecho. Extiende los brazos rectos y luego hacia atrás. Mantenga su núcleo apretado y comprometido. El objetivo del ejercicio es que, mientras la banda o el cable tiran de ti en una dirección, no dejes que se mueva el centro de tu cuerpo. “Uno trata de mantener su núcleo lo más estable posible”, dijo Costello.

Haz tres series de dos 12 repeticiones. Hay variaciones del ejercicio donde una persona está arrodillada o en posición de estocada.

Parte de la razón por la que Tiafoe ha tenido éxito este año es porque ha sido más consistente en reforzar su estado físico, dijo Costello.

Esto incluye la nutrición. “Es un poco más inteligente con lo que come”, dijo Costello, y agregó que Tiafoe no se adhiere a ninguna dieta específica. (“Morton’s Steakhouse”, dijo Tiafoe cuando se le preguntó qué ordenó con Uber Eats a principios de esta semana. “Siempre como bien. cuna”).

Su éxito no se debe al “ejercicio mágico ni nada”, dijo Costello; se trata más de su dedicación a todo lo que se requiere de un atleta de élite.

“Hacer todo con 100% de compromiso, ya sea calentamiento, enfriamiento, trabajo de prevención de lesiones, pequeños ejercicios para mantener el hombro sano, hacerlo con 100% de compromiso y hacerlo de manera constante”, dijo. ha dicho. “Ha sido enorme para él este año”.

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